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大米越精細營養越少 這些吃米飯小常識你要知道
更新時間:2018-05-28

近日,北京晚報開展“十大健康誤區”征集活動,關于“大米怎么吃更營養”的話題引發讀者熱議:“常吃白米飯是一種偏食嗎?”“精白大米真的流失絕大多數營養嗎?”對此有專家指出,常吃白米飯不僅是簡單的偏食問題,還涉及到食物加工工藝以及人們的飲食認知。我們常吃的米往往是加工程度高的精白大米,那被磨掉的部分恰好是大米中的精華,其所含營養占整個稻米營養的60%以上。

  精白大米

  口感雖好營養不高

  有專家指出,大米中60%至70%的維生素、礦物質和大量必需氨基酸都聚積在谷皮、糊粉層、胚芽等外層組織中。從這個角度講,大米的傳統加工工藝,如清選、去雜、碾白、拋光、色選等一系列加工程序,實際上破壞了大米的營養。

  根據國家標準《大米GB1354-2009》規定,大米按其加工精度分為一等、二等、三等、四等4個等級。從一級到四級,大米加工程度呈遞減趨勢。“大米的等級越高,只能說明其口感更好,并不代表其營養價值高。”國家公共一級營養師臧全宜解釋,大米加工程度越高,意味著去掉的外層組織越多,流失掉的營養也就越多。

  “然而,人們平時吃的潔白、細膩的精致大米,卻把這些外層組織全部打掉了,損失了稻米六成以上營養,剩下的是營養較單一的胚乳。”臧全宜補充說,“這樣一來,稻米原有豐富而可貴的維生素及礦物質等,在碾制過程中卻幾乎全部流失,非常可惜。再加上淘洗和烹煮等程序,剩下的就主要是碳水化合物(淀粉)了。”

  糙米

  可補充人體必需營養素

  結合消費者普遍的飲食習慣,營養學界開始大力提倡人們適當食用糙米,以更好地補充B族維生素、膳食纖維等。臧全宜指出,米吃得“糙”一點,并不是降低大米的品質,而是從大米加工方面來說。

  與市售精白大米相比,糙米營養價值更高,因此它也逐漸被視為一種健康食品。臧全宜解釋,加工程度較低的糙米,往往保留了一些谷皮層、糊粉層和胚芽,含有豐富的有益脂肪、蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維等,有助于提高人體免疫功能。

  值得一提的是,含有胚芽是糙米一大特點。胚芽不僅含有豐富的B族維生素及維生素E、蛋白質和礦物質,而且還有不飽和脂肪酸,都是人體必需的營養元素。

  臧全宜提醒,糙米外皮富含膳食纖維,對腸道健康有積極作用,但不易消化,因此胃腸功能較弱的老人和幼兒食用糙米尤其要注意控制進食量。另外,為了兼顧營養價值和口感,建議人們用精米搭配糙米來吃,做到以精細糧為主,粗細巧搭配,并增加全天飲食量,以更好的發揮糙米的營養價值。 陽葉萍

  吃米飯小常識

  1.大米越外層營養價值越高

  2.市售精白大米損失六成以上營養

  3.大米等級越高,流失掉的營養也越多

  4.糙米可補充人體所需B族維生素

  5.飲食講究粗細巧搭配,精米搭配糙米,以更好發揮糙米的營養價值


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